Mindfulness – Duygusal Farkındalığınızı Artırın

Uzun bir aradan sonra tekrar bir solo bölümle karşınızdayım. Konukları planlamada biraz sarkmalar oldu, o yüzden arayı daha fazla açmadan bir bölüm yayınlamak istedim.
Biliyorsunuz zeka konusunda modern zamanlarda uzun bir süre IQ hüküm sürdükten sonra son 20 yıldır duygusal zekanın önemi giderek daha çok vurgulanıyor. Bunun değer yaratmak ve inovasyon üzerindeki etkisinin de büyük olduğunu biliyoruz. En son Harvard Business Review yayınlarından MINDFULNESS, Duygusal Farkındalığınızı Artırın adlı kitabı okudum ve konu hakkında daha önce okuduklarımı da birleştirip bir bölüm yapmaya karar verdim.
İnsanlar sürekli belirsizlikten kaçınmaya çalışırlar. O yüzden her şeyi kontrol edebileceklerini düşündükleri rutinler içinde yaşamayı isterler. Oysa günümüzün kaotik ortamında her şeyi kontrol edebileceğinizi düşünmek çok büyük bir yanılgı, bir dağ başında dünyadan tamamen kopuk, bir sevdiğimiz ve köpeğimizle yaşamıyorsak.
Her şey sürekli bir değişim halinde iken tek bir yol veya yönteme bağlı kalmaya çalışmak çözüm getirmiyor aksine stres yaratıyor, çünkü şartlar değiştiği zaman ne yapacağımızı bilmiyoruz, elimizde başka plan yok. Farklı alternatiflere yönelebilmek, değişimlerin farkına varmakla mümkün oluyor, buna mindfulness deniyor.
Mindfulness bir odaklanma ve farkındalık hali. Ama odaklanma derken ilgilendiğin konudan başka bir şey görmemecesine değil. Tabii multitasking de değil kesinlikle. Bunu anlatan güzel bir anekdot var. Tarihçi, edebiyatçı ve politikacı Horace Walpole 1754’te yazdığı bir Üç Serendip Prensi isimli hikayede, (Sri Lanka’nın Sanskritçe’deki isminden geliyor) serendipity sözcüğünü İngilizceye kazandırmış. Bu insanların aramadıkları şeyler hakkında kazara ama bilgece yaptıkları keşifleri tanımlayan sözün hikayesi şöyle:
Serendip ülkesinin kralı, iyi eğitimli üç oğlunu ülke idaresine muktedir olup olmadıklarını anlamak için uzun bir seyahate gönderir. Yolculuk sırasında devesini kaybetmiş bir adam onlara devesini görüp görmediklerini sorar. Onlar da devenin bir gözü görmeyen, bir dişi eksik ve heybesinin bir tarafında bal diğerinde yağ taşıyan bir deve mi olduğunu sorarlar. Tüccar heyecanla onaylayınca onlar da görmediklerini söylerler. Tüccar haliyle deliye döner, devesini görmeden onun hakkında bunca bilgiyi bilmelerinin mümkün olmadığını düşünerek onları yaka paça şehrin mahkemesine çıkarır. Üç prens sakince açıklarlar bu bilgilere nasıl ulaştıklarını. Yolun sağıdaki tarafındaki çimenler daha güzel olmasına rağmen sol taraftakiler yenmiştir, olsa olsa bu hayvanın sağ gözü kördür. Çimlerde yüksek kalmış yerler vardır, demek ki bir dişi eksiktir. Ayrıca yolun bir tarafında yağı seven karıncalar, diğer tarafında da balı seven sinekler vardır. Aradaki açıklıktan anlarlar ki bu iki heybe taşıyan bir devedir.
Bu hikayeden üç prensin mindful olarak gezdiklerini anlıyoruz, yani akılları havada yürümemişler. Gerçekten etrafında olup bitenlerin farkındaymışlar, bu sayede o anda ne yapacaklarını bilmedikleri ama sonradan işlerine yarayacak bilgileri uslarında toplamışlar. Bu konuda Louis Pasteur’ün sözü tam inovasyon peşinde olanların kulaklarına küpe olacak nitelikte; “Şans sadece hazır olan zihinlere güler”. Tabii uyanık olmak önemli ama asıl beceri olup bitenlere bakarak bir anlam çıkarmak.
Farkındalık gerçekten doğu felsefesiyle çok alakalı, Budizmde var, hatta Mevlana’nın Mesnevi’sinde var. (linkini bölüm notlarına koyacağım ilgilenenler için).
Ama bilimsel olarak da kanıtlanmış faydaları var. Langer Mindfulness Enstitüsü’nde yapılan bir araştırmada yaptığı işin aslında egzersiz olduğu söylenen kat görevlilerinin, bu düşünceyle çalıştıklarında kilo verdikleri gözlenmiş. Kendilerine pilot olabileceklerini söylenen kişilerin simülasyona girdikten sonra öncesine göre daha küçük harfleri okuyabildiklerini gözlemlemişler.
Hakikaten düşünce gücü, koşullanma veya inanç ne derseniz, çok önemli bir motivatör değil mi?
Mindfulness’ın pratiği diyebileceğimiz meditasyonun beyin gelişimi üzerindeki etkileri de araştırılmış. Kanadalı ve Alman bir grup araştırmacı birçok araştırmadan toplanan bilgilere göre beyinde 8 bölge bulmuşlar. Bunlardan iş dünyasını ilgilendiren ikisine değinmek gerekirse, ilki AAC (anterior singulat korkteks), yani özdenetim merkezi. Meditasyon yapan kişiler dikkat dağıtan faktörlere karşı dayanıklılık gösteriyor, bu aynı zamanda deneyimlerden yeni şeyler öğrenmenin de kilit unsuru. Dolayısıyla bu kişiler belirsizlik ve koşulların hızlı değiştiği durumlarda daha isabetli kararlar alabiliyorlar.
İkinci bölge ise hipokampus. Meditasyon yapan kişilerde gri maddenin en fazla yoğunlaştığı merkezlerden biri olan hipokampus duygular ve bellekle ilgili olan limbik sistemin bir parçası. Kronik stresin hipokampusu küçülttüğü biliniyor, bu da hafızayı, öğrenmeyi ve motivasyonu olumsuz etkiliyor. Bu da değişimle başa çıkma ve dayanıklılık becerileri için önemli bir fonksiyon.
İş hayatında çoğumuz otomatik pilotta yaşıyoruz. Toplantıya girmek ve e-posta cevaplamak dahi öyle. Araştırmalara göre zamanımızın %47’sini yapmakta olduğumuzdan farklı işlere harcıyormuşuz. O yüzden akşamı nasıl ettiğimizi farkına bile varmıyoruz. Ya başka şeylere aklımız gidiyor ya da uyarıcılara kapılıyoruz. Çoğunlukla da bize az bir eforla mutluluk verecek yani dopamin salgılatacak eylemlere yöneliyoruz, (sosyal medyayı hiç saymıyorum), e-postaları gözden geçirmek, elemek de böyle bir aktivite. Ama işimizi ileri götüren bu ıvır zıvır işler değil yaratıcılığımızı kullanacağımız yeni yollar, çözümler keşfetmek tabii.
Gündelik ruh halimizi beynin sağ ve sol yarısındaki faaliyetler belirliyor. Faaliyetler sağ yarıda yoğunlaşırsa daha fazla sıkıntı yaşıyor, sol yarıda yoğunlaşırsa kendimizi sıkıntılardan daha kısa sürede kurtarıyoruz. Yapılan çalışmalarda 8 hafta boyunca günde yarım saat bir mindfulness egzersizi yapan kişilerin beyin faaliyetlerindeki yoğunluğun, stres yaratan sağ yarıdan, dayanıklılık merkezi olan sol yarıya kaydığı gözlemleniyor. Uzmanlar kendinize şu soruyu sormanızı tavsiye ediyorlar: “İçimde belli belirsiz bir huzursuzluk, bir sıkıntı hissi var mı veya hayatın hiç de harika (yeterince iyi’den daha yüksek bir standart) olmadığını mı düşünüyorum?” yanıtınız evetse, mindfulness size kesin iyi gelecek.
Aslında bu huzursuzluk, negatif düşünceleri bastırmak değil amaçlanan. Öncelikle kendimizi tanımak, eksiklerimizi ve memnun olmadığımız özellikleri, duygu ve düşüncelerimizi etiketlemek (belirlemek) ve sonra kabullenmek gerekiyor. Kabullenmek tabii bir teslim olma durumu değil. Nasıl bir adım atmanız gerektiğine kendi değerlerinize bakarak karar verebilirsiniz. Çünkü etraftaki her şey gibi duygu ve düşünceleriniz değişebilir ama değerleriniz sizi siz yapan veya şirketinizi ayakta tutan değerler değişmez.
İşte bu aydınlanmayı sağlamanın sırrı, biraz rahat ve huzur bulmanın yolu mindfulness ile mümkün.
Peki bu kadar reklamını yaptım, birkaç işe yarar tavsiye vermezsem olmaz. Öncelikle egzersizle vücudumuzu geliştirebileceğimiz gibi beynimizi de geliştirebileceğimiz bir sır değil. Ama meditasyon ve günde yarım saat laflarını duyunca gözlerinizi devirip hayıflanıyorsanız size iyi olabilecek bir haberim var. Mikro meditasyon: Kitaptan okuyorum: Bunu günde birkaç kez, bir ila üç dakika süreyle yapabilirsiniz. Bunun için gün içinde düzenli olarak nefesinize odaklanın. Stresli bir anda, yapacak çok fazla veya çok az işiniz olduğunda ya da dikkatinizin giderek dağıldığı, sinirlenmeye başladığınızı hissettiğiniz bir anda uygulayabileceğiniz bir yöntemdir bu.
İlk önce nefesinizin kalitesine dikkat edin. Derin derin mi yoksa kesik kesik mi nefes alıyorsunuz? Nefesinizi tutuyor musunuz? Nefesinizi tutarken midenizi kasıyor musunuz? Omuzlarınız çökmüş, kambur mu oturuyorsunuz?
Ardından güçlü bir şekilde tüm ciğerleriniz dolacak şekilde nefes alın ama bunu yaparken kendinizi zorlamayın ve gerilmeyin. Bunu yapmak size zor geliyorsa biraz daha az derin bir nefes alın. Aklınız dağılırsa tekrar nefesinize odaklanın. Dikkatiniz dağıldığı için kendinizi kınamayın.
Bu mikro meditasyon yöntemini düzenli olarak uyguladığınızda farkındalığınızın arttığını ve sakinleştiğinizi göreceksiniz. Odaklanma beceriniz ve huzurunuz artacak, mindfulness düzeyiniz yükselecek. Bu meditasyon yöntemini uygulayabilmek için kendinize hatırlatıcılar oluşturmanızı öneririm. diyor Maria Gonzales.
Benim size aktarmak istediklerim şimdilik bu kadar. Kitabı okumanızı tavsiye ederim tabii.
Bir cümleyle özetlemek istersem, şunu söyleyebilirim; Herhangi bir iş yaparken mindful olun, yeni şeyler algılamaya çalışın, bunun sizin için anlam ifade etmesini sağlayın.